治愈焦虑的良药，是学会善待自己 天天滚动

自我同情，能让人更积极参与团队活动，以更为适应的态度接受自己的失败。能够自我同情的人，更能从失恋、事业受挫等精神打击中恢复。而自我对话是自我同情的一种方式，本文详细介绍了自我对话的方法和原理。

富有同情心的自我对话是怎样的？

(相关资料图)

自我同情有四大要素：用友善的语气，认可自己感受到的痛苦是一种人类共通的体验，以既不压抑也不夸大的平衡方 式应对自己的负面情绪，相信自己可以做出当前环境下的最佳决定。

以下是三个具体的例子：

富有同情心的自我对话是一种支持性的温柔助推。

比如说，我会问自己，现在我需要什么？这样可以给自己一定的空间，选择特定情况下最能善待自己的方法。我很容易焦虑、事无巨细什么都管，“暂时相信过程”这样的信息会让我放松一些。部分情况下更需要严格自律，比如有时候我需要加紧处理某项一直拖延的任务，如果这样能够缓解我的忧虑，就是很好的善待自己的方式。这种情况下我会对自己说，你很焦虑，所以不愿意着手去做，这是可以理解的，因为你想把事情做好。要想把事情做好，最好的方法是循序渐进。你不必一整天都忙着做这件事，可以先做一个半小时，然后今天就休息吧。

有时富有同情心的自我对话是一种“故意调侃”。

比如说，我已经写了几百篇博客文章，一些文章阅读量超过百万，但有时我还是会怀疑自己，觉得自己不太擅长写作、对某个话题没有什么独特的观点。我不会认真对待这类想法，而是轻松随意地对自己说，没错，你已经忘记该如何写作了，夜里有一个精灵偷走了过去让你写出那几百篇文章的才能，分享你文章的人全都觉得这些文章很无聊，所以编辑才不断给你提意见。这样的“故意调侃”，会让我自己清醒过来，以更实际的角度看待自己的能力和机遇。

有时富有同情心的自我对话是重新思考某种特征或倾向，比如完美主 义。

不要把自己逼得太紧，将完美主义视为阻碍自己实际动手去做的障碍。一味追求完美的人很难善待自己。自我同情可以帮助你用更平衡的视角看待自己，让你明白即使不是每件事情都好，但也不是所有事情都糟糕（比如说你在某个项目中表现欠佳，不至于搞砸你的整个事业）。完美主义者会对自己说，我必须在第一次尝试的时候就做好，我不会再获得下一次机会。这种想法会令人恐惧，无法真正动手去做。善待自己的人会对自己说，每个人都有盲点，所以前几次尝试总会有不到位的地方，我不必一个人把所有事情都做好，我可以征求其他人的意见。这样才能获得杰出的成果。

如何熟练掌握

富有同情心的自我对话

在头脑中调整你的自我对话，调整到自己觉得自然的积极状态。感觉到自己陷入反刍思维（比如后悔自己过去的决定、将自己与他人作比较、一味关注自己不完美的地方等等）的时候，就要开始练习自我同情。

了解自己的负面行为模式

自我同情通常需要首先了解自己的负面行为模式。我自己会在焦虑的时候拼命工作，然后把其他人卷进来，用自己焦虑之下的高标准要求别人，把别人逼疯，这种模式对我的职场人际关系造成了影响。了解自己的负面行为模式，自我同情可以帮助你直面自己的问题，在下次意识到自己陷入这种模式的时候有意识地做出更好的选择。这种情况下，富有同情心的自我对话可以是这样的：吹毛求疵是因为我想把握控制权，有控制感能让我平静，所以我的想法是可以理解的。我需要考虑全局，从战略角度思考，这样会在总体上让我感觉更好。

注意别人说的哪些话令你感到安慰

留意一下，某位导师或友人说了什么让你觉得获得了安慰、平静下来。可能是一句对你而言有特殊意义的评论，也可能是一句谚语，比如“你可以把马牵到水边，但不能强迫马喝水”。把这样的话语融入自我对话，在头脑中重复他们说过的话，可以帮助你不再一味追求控制感和完美主义。仔细体会自己的感受，了解怎样的话语和信息能让自己感觉更好、做出更好的决策。

预先计划

事先构思几种你觉得善待自己的自我对话有助于改善决策的场景。这里有几个例子供参考：与新同事合作的时候，察觉到自己的完美主义把别人逼疯的时候，别人比自己表现更好的时候。为每一种场景构思合适的自我对话。

寻求帮助

你构思出的场景非常个人化。如果遇到瓶颈，可以向治疗师（或具备相关特长的导师或友人）求助。比如向治疗师描述自己出现不良反应的情景，一同讨论有效的应对方式。

常见误解

以下是一些 要留意避开的常见误区：

富有同情心的自我对话要甜腻浮夸

你可能觉得自我对话一定要显得新潮一点。其实不用。我看到一些例子把自己叫作“宝贝”。天呐，别这样。找一种你喜欢的友善的语气。用自己觉得真诚的语言，会让你更加相信自己的陈述。

只要有充满同情心的自我对话就够了

怀着善待自己的心情与自己交谈，并不是一项孤立的策略。自我对话必须跟其他方法结合起来，比如同时运用项目管理能力，将困难的任务分为几个可以完成的小任务。

富有同情心的自我对话易如反掌

很多人说，自我同情就是用关心朋友或孩子的那种语气对自己说话。这种建议预设你原本就很擅长表达关心。如果的确如此，你可以参考自己关心别人的方式。但如果你还在学习阶段，就要预先想好如何应对触发自己反刍思维、自我批评或其他负面感受的因素。

自我同情是一种积极思维

很多人以为自我同情就是喊一喊“你能做到！”这种口号。但自我同情首先是承认自己想做却没在做，然后承认这种负面感受大家都会有，给自己制定一个宽容的行动方案。举例来说，你发现身上有个可疑的肿块，需要去医院做检查，这时候要承认自己很害怕，但你需要在获得更多信息前保持乐观的态度。比如我自己在这种时候决定，确定有没有问题之前不要过多地担心。我很害怕，但不必事先考虑每一种可能性。我可以相信自己，在获得完整信息之后能做出好的决定。

向孩子示范自我同情

孩子经常看到你挑战自己舒适区以外的项目，你就有机会展示自己在面对难题时的情绪反应。你可以大声说，“我从没处理过这样的工作。我很紧张。我要再看一遍说明书”或者“我没有头绪了，现在先休息，明天再试试”。让孩子听到你把自己的应对方式说出来，看到你接受负面情绪，带着负面情绪继续有效地处理工作。

对待年龄尚小的孩子

在你尝试做的事情不太顺利的时候，示范如何应对情绪。我跟我四岁的孩子一起做手工，比如做立体模型，我们从屋子和院子里找来各种材料尝试效果，有些想法实现了，有些落空了，我会说“我们没有网上的视频里做得那么好。视频里的人练习得比我们多，而且有更多材料。我们可以尽量尝试，用家里能找到的东西发挥自己的创意。”

对待青春期的孩子

跟孩子讲讲自己第三次或者第四次尝试才成功的经历，或者在一个其他人都比自己能干的团队里工作的经历。即使孩子显得没有心情听你说，也能有所收获。有时你可以用自己的经历来帮助孩子处理他的感受，比如你可以说，“上星期老师对你的期望让你困惑，今天我在工作上也碰到了差不多的事情。当时我就想起了你。我知道自己没能满足同事的期望，但不确定自己哪里没做好。这种感觉很不好，要花点时间来消化，但我努力处理掉了，就像你一样。这种不确定的感觉很不好受，但每个人都会有。”

不必让孩子觉得家长从来没有负面情绪和疑虑。要让孩子有信心，觉得家长可以处理好情绪，可以随时为自己提供支持，而且即使有负面情绪，也会保护自己的安全。

以自我同情的态度与自己对话，可以帮助你应对很多困难，处理自己的情绪，以及协助孩子（或者学生、员工）处理情绪。要有效运用这种方法，请练习以上步骤，构建独一无二的自我关怀风格。

关键词： 自管理

艾丽斯·博伊斯（Alice Boyes）| 文

艾丽斯·博伊斯博士曾是临床心理医生，后来转行写作，著有《The Healthy Mind Toolkit》和《The Anxiety Toolkit》。

朔间 | 译 周强 | 编校

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